Top

Hvordan lage en diett

Hvordan lage en diett

Her er hvordan lage en diett: Å lage en diett som er bra skal kunne holdes uten problemer og uten å senke livskvaliteten.

”Den beste dietten er den du klarer å holde”

hvordan lage diet, hvordan lage en diet, hvordan lage dietten, hvordan-lage-en-diet, hvordan-lage-diet,diett,diet

Alt du trenger er disse 5 stegene. Dette burde gi deg en grunnleggende forståelse hvordan du selv kan lage din egen diett for å nå dine personlige mål.

1. Hvordan lage en diett : Finn din BMR

Hvordan lage en diett: Først, start med å finne din personlige basal metabolic rate også kjent som BMR. Dette er antall kalorier du brenner per dag ved å ligge på sofaen og ved å ikke gjøre noe. For å finne din BMR må vi bruke Benedict Formulen.

-For Menn: 66.5 + (13.75 x vekten din i kg) + (5.003 x høyden din i cm) – (6.755 x alder i år)

-For Kvinner: 655.1 + (9.563 x vekten din i kg) + (1.850 x høyden din i cm) – (4.676 x alder i år)

Hvordan lage en diett: Bare et lite ops, Benedict formlen tar ikke hensyn til kroppsammensettingen. Problemet med dette er at en person som har en stor muskelmasse vil kreve mer energi for å vedlikeholde den massen. Dermed vil den muskelmassen føre til at personen bruker mer energi (brenner flere kalorier) enn en person som ikke har lik mengde muskelmasse.

2. Diett basert på å finne ditt aktivitetsnivå

Nå har vi funnet ut hvor mye du brenner ved å ligge på sofaen, da er det på tide å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner ved at vi legger til aktivitets nivået ditt.

-Lite til ingen aktivitet x BMR med 1.1 -1.2 (sengeliggende, til minimal aktivitet)

-Lett aktiv få ganger i uken x BMR med 1.3 – 1.5 (stillesittende arbeid med lite aktivitet og ingen aktivitet på fritiden)

-Moderat aktiv 3-5 ganger i uken x BMR med 1.6 – 1.7 (Stillesittende arbeid med litt bevegelighet og litt aktivitet på fritiden)

-Krevende / mye aktiv 6-7 ganger i uken x BMR med 1.8 – 1.9 (arbeid med bevegelse og aktivitet på fritiden)

-Unntak, Idrettsutøvere / hardt kroppsarbeid hver dag x BMR med 2.0-2.4 (avhengig av form for idrett, evt aktiv militær osv innen denne kategorien)

Dette er antall kalorier du trenger for å vedlikeholde vekten din.

hvordan lage diet, hvordan lage en diet, hvordan lage dietten, hvordan-lage-en-diet, hvordan-lage-diet,diett,diet

3. Hva er målet med dietten?


Hvordan lage en diett: Det neste steget er å finne ut hva som er målet. Er det vektnedgang, vektoppgang eller å vedlikeholde vekten også kjent som å være i en kalori balanse.

– Ved vektnedgang må du brenne mer enn hva du inntar av kalorier.

– Ved vektoppgang må du spise mer enn du brenner.

– For å vedlikeholde vekten må spise like mye som du forbrenner.

4. Hva skal dietten bestå av?

Hva skal dietten bestå av? Når alt kommer til alt, er det enkleste å si at antall proteiner, karbohydrater og fett ikke har mye og si når det kommer til antall kalorier. Her er 3 alternativer som du står fritt til å velge eller velge bort.

-Høyt karbohydrat innhold: 20% protein, 10% fett, 70% Karbohydrater

-Balansert innhold: 25 % proteiner, 25% fett, 50% Karbohydrater

– Høyt fett innhold: 23% proteiner, 70% fett, 7% Karbohydrater

Disse alternativene er inspirert av the Journal of Sports Medicine [1] , the Journal of the American Diettetic Association [2] og the European Journal of Applied Physiology & Occaupational Physiology [3]

5.
Hvordan lage en diett målt i gram.

Hvordan lage en diett: Omgjør alt til gram! Nå er det på tide å ta med seg denne informasjonen inn på kjøkkenet. Proteiner og karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram, mens fett inneholder 9 kalorier per gram. Slik Burde en diett på 2000 kalorier se ut.


Diett med Høyt karbohydrater innhold:

-Proteiner = (2000 x 0.2) delt på 4 = 100g

-Fett = (2000 x 0.1 ) delt på 9 = 22g

-Karbohydrater = (2000 x 0.7) delt på 4 = 350g


Diett med : Balansert innhold:

-Proteiner = (2000 x 0.25) delt på 4 = 125g

-Fett = (2000 x 0.25) delt på 9 = 56g

-Karbohydrater = (2000 x 0.5) delt på 4 = 250g


Diett med :Høyt fett innhold:

-Proteiner = (2000 x 0.23) delt på 4 = 115g

-Fett = (2000 x 0.7 ) delt på 9 = 156g

-Karbohydrater = (2000 x 0.07) delt på 4 = 35g

Nå vet du : Hvordan lage en diett

Nå som du har fått all den informasjonen du trenger til hvordan lage en diett. Da er det bare å sette igang. De fleste vil overvurdere sitt eget aktivitetsnivå. Hvis du er usikker på hvor mye fysisk aktivitet er en del av hverdagen din, bør du heller prøve å gå ned et nivå. Det er som regel ikke snakk om så mange kalorier når du går fra 1.8 til 1.7. Du kan teste det ut i noen uker for å se hvordan du ligger an iforhold til målet og hvordan du føler deg. Hvis du synes det går bra og vekten går den veien du vil er det bare å la kaloriene være, men hvis du har mindre energi og vekten ikke beveger seg er det kanskje lurt å gå tilbake og finjustere.

Når alt kommer til alt, er det enkelt å se bort fra maten vi spiser og heller legge fokuset på inneholdet av proteiner, karbohydrater og fett slik at det skal ”passe” dietten. Prøv å velg kalorier som kommer fra jorden og som ikke er ferdig produsert i en fabrikk.

hvordan lage diet, hvordan lage en diet, hvordan lage dietten, hvordan-lage-en-diet, hvordan-lage-diet,diett,diet

Kildeliste: for hvordan lage en diett

[1] Burke, LM.,G.R. Cox, N.K. Cummings and B. Desbrow (2001) ‘Guidelines for daily carbohydrate untake: do atheletes achive them?’ Sports Medicine, 31 (4), 267-99

[2] Schoeller, D.A. and A.C.Bucholz (2005). ‘Energetics of obesity and weight control: dose diett composition matter?’ The Journal of the American Dietetic Association, 105(5 suppl 1), S24-8.

[3] Lambert, Estelle V., Davide P. Speechly. Steven C. Dennis, Name? Timothy and D. Noakes (1994)’Enhanced endurance trained cyclist during moderate intensity execise following 2 weeks adaptation to a high fat diett.’ The european Journal of Applied Physiology & Occaupational Physiology, 69 (4), 287-93.

Hvis du ønsker assistanse med PT eller å lage en diett så ta kontakt med meg. Jeg har kunnskapen som trenges for at du skal oppnå dine ønskede mål! Jeg hjelper deg til en diett som du klarer å holde, samt at du får ønskede resultater! Se min sin PT side for personlig trener tilbud

No Comments

Post a Comment